之前偶然发现自己胖得难以接受，于是开启了健身的道路，一个月从73.3kg到67.75kg，体脂从20.4%到16.7%，下面分享一篇我的减脂历程！
首先，减肥并不是一昧地节食，而要摄入量＜消耗量，但怎么知道自己需摄入多少热量呢？分享一个公式，每日所需热量=655.096＋9.563×（体重/kg）＋1.85×（身高/cm）－4.676×（年龄/岁）
一、【饮食】
人体热量的来源主要来自糖类、脂肪、蛋白质三大营养物质，减脂时应该适量减少脂肪类，增加蛋白质、膳食纤维的摄入，由摄入精细碳水（米饭、面、馒头……）转为摄入粗粮，不是因为粗粮热量低，而是因为精细碳水属于高GI食物，升糖指数高，易堆积脂肪，粗粮则属于低GI食物，饱腹感更强，另外像奶茶宵夜、膨化食品之类的零食更是要戒掉啦！下面是适合减脂的食物公式：
早餐：粗碳水+鸡蛋+奶类
午餐：粗碳水+肉类+蔬菜
晚餐：粗碳水+蔬菜
粗碳水：紫薯、红薯、荞麦面、杂粮饭、玉米、土豆、意面、全麦面包……
蛋白质肉类：牛奶、豆浆、豆腐、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼、虾……
蔬菜类：西兰花、生菜、菠菜、海鲜菇、金针菇等各种绿叶菜和菌菇类……
烹饪方式：尽量用橄榄油，选择烤、煮、蒸、煎、清炒等少油少盐的烹饪方式
二、【运动】
如果经济条件允许，建议可以找个私教，或者可以根据下面的方案参考借鉴~
每周4-6次运动，每次1-2小时，有氧运动控制在30-60分钟，无氧运动30-40分钟
同一肌群不要连续训练，要有一定的放松时间，胸、背、臀、肩等大肌群休息48小时以上；腹、肱二头、肱三头等小肌群休息24小时左右，下面是一个常用的运动公式：
热身10分钟+无氧40分钟+有氧30分钟+拉伸10分钟
热身运动：跑步机、椭圆机……（出点汗进入运动状态）
有氧运动：动感单车、有氧操、搏击操、跳绳、HIIT燃脂操、游泳……
无氧运动：力量训练（在下面展开）、在家用哑铃/弹力带训练……
拉伸：重点放松当日训练的目标肌肉，可以跟着Keep教程，或者使用泡沫轴/筋膜枪进行拉伸
无氧中的力量训练包括：
1. 胸：俯卧撑、卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸……
2. 背：划船、引体向上、高位下拉……
3. 肩：肩锥、侧平举、俯身哑铃飞鸟、器械锥……
4. 腹：卷腹、前抬腿、侧抬腿、仰卧起坐……
5. 臀腿：深蹲、硬拉、倒蹬、弓箭步、臀桥……
运动前60分钟补充快速碳水（全麦面包/燕麦）+蛋白质（鸡蛋），可以有更好的运动体验和状态；人体在运动后30分钟对蛋白质的吸收最快，这时补充碳水和大量蛋白质（蛋白粉/牛奶/肉类），可以恢复新陈代谢~
